Protéines : quelle quantité en avons-nous vraiment besoin ?

Les protéines sont partout : fitness, perte de poids, santé, vieillissement…Mais entre les discours alarmistes et les excès inutiles, il devient difficile de savoir combien de protéines notre corps a réellement besoin, et pour qui.

👉 Cet article va vous aider à comprendre les vrais besoins, selon votre profil, sans dogme ni culpabilité.

Combien de protéines a besoin notre corps par jour ?

Les besoins dépendent de plusieurs facteurs : âge, activité physique, état de santé, objectif.

Recommandations générales

👉 Exemple :Une personne de 70 kg active → environ 85 g de protéines par jour

Comment savoir le nombre de protéines dont j’ai besoin ?

Posez-vous 3 questions simples :

• Suis-je actif ou sédentaire ?
• Ai-je plus de 60 ans ?
• Suis-je en déficit calorique ou en récupération ?

👉 Plus vous bougez, vieillissez ou réduisez vos calories, plus vos besoins augmentent légèrement.

Que se passe-t-il si vous n’avez pas assez de protéines ?

Un déficit protéique peut entraîner :

• fatigue chronique
• perte de masse musculaire
• récupération lente
• baisse de l’immunité
• peau, cheveux, ongles fragilisés

⚠️ Chez les personnes âgées, le manque de protéines accélère la fonte musculaire (sarcopénie).

Pourquoi les personnes âgées ont-elles besoin de plus de protéines ?

Avec l’âge :

• l’assimilation des protéines diminue
• la masse musculaire fond naturellement
• le risque de chute augmente

👉 Un apport protéique suffisant aide à :

• préserver l’autonomie
• maintenir la force
• ralentir le vieillissement fonctionnel

Quels sont les symptômes quand on consomme trop de protéines ?

Un excès chronique (rare mais possible) peut provoquer :

• troubles digestifs
• déshydratation
• fatigue rénale chez les personnes fragiles
• déséquilibre alimentaire (au détriment des fibres)

👉 Le problème n’est pas la protéine, mais le déséquilibre global.

Est-ce que la protéine abîme les reins ?

👉 Chez une personne en bonne santé : non.

Les protéines ne sont problématiques que :

• en cas d’insuffisance rénale connue
• en cas d’excès prolongé et mal hydraté

Quelles protéines en cas d’insuffisance rénale ?

Dans ce cas, l’apport doit être encadré médicalement.

En général, on privilégie :

• protéines de haute qualité
• portions contrôlées
• bonne hydratation

⚠️ Toujours demander un avis médical.

Quelle protéine pour les personnes diabétiques ?

Les protéines :

• ne font pas monter la glycémie
• ralentissent l’absorption des glucides
• améliorent la satiété

👉 Bonnes options :

• œufs
• poisson
• légumineuses
• produits laitiers nature
• tofu

Est-ce que les protéines font monter la glycémie ?

👉 Non. Les protéines ont un impact très faible sur la glycémie.

Elles sont même utiles pour :

• stabiliser la glycémie
• éviter les pics d’insuline
• améliorer la gestion de l’appétit

Les œufs sont-ils une bonne source de protéines pour les diabétiques ?

✅ Oui, excellente.

• riches en protéines complètes
• peu coûteux
• très rassasiants
• index glycémique nul

👉 2 œufs apportent environ 12 à 14 g de protéines.

Est-ce que 2 œufs sont suffisants en protéines ?

Tout dépend du repas.

• Pour un petit-déjeuner → souvent oui
• Pour un repas principal → souvent insuffisant seul

👉 L’idéal est de les associer à d’autres sources (légumineuses, produits laitiers, céréales complètes).

Quelle est la protéine anti-vieillissement ?

Il n’existe pas UNE protéine miracle, mais un apport suffisant en protéines permet :

• le renouvellement cellulaire
• la préservation musculaire
• une meilleure récupération

👉 Les protéines riches en acides aminés essentiels, comme :

• œufs
• poissons
• légumineuses + céréales sont particulièrement intéressantes.

Comment avoir une alimentation riche en protéines ?

L’erreur fréquente est de penser uniquement à la viande. Voici un tableau varié, pour 100 g d’aliment :

👉 Varier = meilleure digestion + meilleur équilibre nutritionnel.

Mes préférences vont vers les petits suisses (9g) et le porc (27g) car je les apprécie et en plus ils sont peu onéreux. 💵

Quelle boisson contient beaucoup de protéines ?

• lait
• boisson soja
• skyr à boire
• smoothies protéinés maison

⚠️ Les boissons industrielles protéinées sont souvent inutiles hors besoin spécifique.

Qu’est-ce que la règle des protéines en 2 heures ?

C’est l’idée (simplifiée) selon laquelle prendre des protéines dans les 2h après l'entraînement améliore leur assimilation.

Alors que:👉 répartir les protéines sur la journée améliore leur utilisation

Plutôt que :

• 70 g le soir mieux vaut :
• 20–30 g par repas

FAQ – Protéines et santé

Faut-il absolument manger des protéines animales ?

Non. Une alimentation végétale bien construite peut couvrir les besoins.

Peut-on perdre du poids sans manger beaucoup de protéines ?

Oui, mais un apport suffisant aide à préserver la masse musculaire et la satiété. Donc c’est plus compliqué.

Les protéines font-elles grossir ?

Non en soi. Elles sont même les plus rassasiantes. D’ailleurs il est plus facile de perdre du poids en augmentant un peu son apport en protéine.

En conclusion : combien de protéines faut-il vraiment ?

👉 Pas trop.

👉 Pas trop peu.

👉 Mais suffisamment, régulièrement et intelligemment.

Les protéines sont :

• essentielles à la santé
• utiles à tous les âges
• efficaces quand elles sont variées et bien réparties

Comprendre ses besoins, c’est éviter les excès inutiles comme les carences silencieuses.

Les informations présentées sur ce site sont issues de recherches personnelles approfondies, menées depuis plus de dix ans, ainsi que de mon expérience personnelle dans la pratique du sport, de la nutrition et du bien-être. Elles ont pour objectif de partager des connaissances, vulgariser des notions de santé et encourager une meilleure compréhension du corps humain.

⚠️ Ces contenus ne constituent en aucun cas un avis médical, un diagnostic ou un traitement personnalisé. Chaque individu est différent, et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas être adapté à une autre.

Si vous souffrez d’une pathologie, d’une douleur persistante, d’un trouble médical, ou si vous avez un doute concernant votre santé, il est fortement recommandé de consulter un professionnel de santé qualifié (médecin, spécialiste, kinésithérapeute, diététicien, etc.) avant d’appliquer les conseils proposés sur ce site.

👉 Les informations partagées ici doivent être considérées comme des pistes de réflexion et d’éducation, et non comme des instructions à suivre aveuglément.